איך לומדים רפיון
לאורך השנים השנים בהן אני מתרגל ומתאמן בשחייה, אספתי כמה נקודות פוקוס ממקומות שונים כדי להגיע לרפיון. רוב התרגילים הגיעו מטרי לוכלין, גאון שחייה אמיתי, אבל חלק מהן מצאתי במאמרים שונים. הנה כמה טיפים כלליים וספציפים לשחיינים מתקדמים ובעיקר למתחילים:
1. להרגיע את העיניים ולהרפות את הלסת. כשהעיניים רפויות ולא מאומצות, הפנים רפויות מה שגורם ללסת להיות רפויה. קלייד הארט דורש מהרצים שלו לשחות בעיניים מנומנמות (Sleepy Eyed).
2. לנשום עמוק דרך הסרעפת. מאמן השחייה של אוניברסיטת אריזונה, ריק דמונט טוען שלסת רפויה ונשימה דרך הסרעפת מסייעים להגיע לרפיון שרירים. נשימו עמוקות על הקיר לפני כל בריכה או תרגיל יסייעו מאוד להגיע לרפיון שרירים.
3. פוקוס. לפני שיוצאים לשחות עוד בריכה או סט מסוים, רצוי לקחת כמה שניות כדי להתפקס/להתרכז, להרפות את שרירי הגפיים והבטן ובעיקר מפרקים כגון מפרק כף היד, מפרק כף הרגל, מרפקים וצוואר. 'לקחת' את השחרור והרפיון, ממש לפני השחייה עצמה, לשחייה, יאפשר לכם כמה תנועות רפויות (תלוי ברמה) של שחייה רפויה. ככל שעובר הזמן ורמת המיומנות עולה, ניתן לשחות ברפיון גם לאורך מאות מטרים וקילומטרים.
4. ביצוע תרגילים (Drills). התרגילים מאפשרים 'לשבור' את מחזור השחייה לחלקים קטנים ומאפשרים לטפל בכל חלק בנפרד. כשמבקשים ללמוד רפיון, ביצוע של תרגילים בסיסיים מאפשר להגיע לרפיון של שרירים ספציפיים מבלי להידרש לחשוב על נקודות פוקוס שונות ולהיות מודעים לחלקים השונים והקשים יותר במחזור החתירה.
תרגילים (Drills)
ואם כבר תרגילים, יש להדגיש שגם השחיינים הטובים בעולם מבצעים תרגילים שונים מבסיסיים ועד לתרגילים מתקדמים. תרגול של מיומנויות בסיסיות משותף להרבה ענפי ספורט ואומנויות שונות. כתבתי כאן על הרציונל בתרגול מיומנויות בסיסיות - תרגול ולימוד זן לטעמי הפוסט שופך אור מנקודת מבט קצת אחרת על ביצוע של תרגילים. אציין ששיעור השימוש בתרגילים (Drills) גבוה יותר אצל שחיינים מתחילים אולם לעולם לא נעלם מתכנית האימונים של אפילו שחיינים מעולים.
רפיון וההבדל בין תרגול לאימון
על ההבדל בין תרגול ואימון כתבנו כאן. יש הבדל בין תרגול של רפיון לבין אימון שמערב רפיון. למעשה, מדובר בשתי רמות שונות של מקצועיות ושליטה. שעות המים של השחיין המתחיל מוקדשות לתרגול להבדיל מהשחיין המתקדם שמשקיע את רוב שעות המים באימון.
רצ"ב רשימה של נקודות עבור תרגול ואימון של רפיון. כאן המקום לציין ולסייג שהאבחנה היא מעט שרירותית ולעיתים מאולצת שכן יש מקומות של חפיפה בשימוש בנקודות השונות.
בפוסט הבא אפרט נקודות פוקוס לתרגול רפיון: על מהירות, מאמץ ורפיון - חלק V
